Немолочные продукты с высоким содержанием кальция

Лечение

Экология потребления: Кальций содержится не только в молочных продуктах, существует множество альтернативных источников этого необходимого еам элемента

Кальций содержится не только в молочных продуктах — и это прекрасная новость для вегетарианцев и веганов. И, кроме того, для тех, чей организм испытывает проблемы с усвоением молока, а также для тех, кто ищет замену продуктам, изготовленным на основе коровьего или овечьего молока.

Вот группы продуктов чрезвычайно богатых кальцием:

Овощные соки и напитки

Листовые (зеленые) овощи

В каких немолочных продуктах содержится больше всего кальция?

Листовые (зеленые) овощи: они являются одним из важнейших источников кальция (в них его содержится гораздо больше, чем в молочных продуктах); особенно ценна в этом отношении капуста кале (или «кудрявая капуста»): на каждые 100 грамм листьев приходится 135 миллиграмм кальция. Помимо кальция в ней содержатся провитамин А, а также витамины К и С.
Также очень полезны мангольд и шпинат; их можно добавлять в овощные блюда или использовать в качестве начинки для пирогов, добавлять в пиццы, салаты, пирожки и так далее.

Сухофрукты: одним из лучших продуктов по показателю содержания кальция является миндаль: 100 г миндаля обеспечат тебя 264 мг кальция. Миндаль также снабдит организм магнием, витаминами Е, В2 и марганцем, а еще поможет снизить уровень холестерина в крови. Другими источниками кальция являются бразильские орехи (160 мг кальция на каждые 100 г орехов) и фундук. Их можно употреблять как аперитив или закуску (в перерывах между приемами пищи), а также для украшения выпечки.

Сухие специи: обычно специи используются в небольшом количестве, но, если взять в привычку добавлять их во все блюда, которые мы готовим, то мы не только придадим им особый вкус и аромат, но и обеспечим себя значительной порцией кальция. Некоторые травы можно также заваривать. Рекомендуется использовать такие специи как сушеный тимьян, укроп, майоран, шалфей, орегано, мяту и сушеный базилик.

Кунжутные семечки: жареные кунжутные семечки содержат большое количество кальция. Из них можно приготовить тхину — традиционную для восточной кухни пасту. В семенах кунжута присутствуют также витамины В1 и В6, марганец, магний и медь. Их можно добавлять в салаты, хлеб, выпечку и даже в соки.

Cемена льна: в них содержится такое же количество кальция, как в кунжутных семенах. Льняное масло обладает противовоспалительным эффектом, помогает бороться с атеросклерозом. Семена льна можно использовать при приготовлении домашнего хлеба или, например, добавлять в соки, коктейли, пироги, салаты, соусы и кремы.

Бобовые: эти продукты — превосходный источник кальция (он составляет 13% от содержащихся в них элементах); обрати особое внимание на белую и черную фасоль. В числе полезных свойств бобовых — регуляция уровня сахара в крови и давления. Однако злоупотреблять ими не стоит — они могут вызвать метеоризм. Хорошо сочетаются бобовые с овощами, например, для приготовления рагу и тушеных блюд.

Одуванчик: очень полезен для здоровья, является мочегонным средством, помогает работе печени и, кроме того, действует как антиоксидант. Отваренные листья одуванчика можно добавлять в салаты, так же как листья шпината. В одуванчике содержится куда больше кальция, чем в молоке (187 мг кальция на каждые 100г). Также можно употреблять в пищу отваренные корни одуванчика.

Апельсины: это один из немногих фруктов, которые представляют для нас определенный интерес, если говорить о содержащемся в них количестве кальция (в одном апельсине содержится 65 мг кальция). Кроме того, хорошо известно, что апельсины богаты витамином С. Как альтернативу можно пить апельсиновый сок, делать соки с добавлением апельсина, фруктовые салаты, пироги и другие десерты.

Киноа и амарант: киноа также называют «псевдозерновой культурой». Киноа необходимо включать в вегетарианские или веганские диеты, так как она обладает многими из качеств, которые свойственны молочным продуктам.
Амарант — одна из наиболее питательных культур, существующих на сегодняшний день; в нем содержится 18% кальция. Тем, кто не употребляет молоко, рекомендуется смешивать амарант с рисом. Его также используют для приготовления супов и для жарки овощей. Киноа, в свою очередь, также весьма полезна: из нее можно готовить отбивные, добавлять в выпечку и так далее.

Яичная скорлупа: с давних времен считается, что эта часть яйца содержит значительное количество кальция и, к тому же, помогает его усвоению. Вымой яйцо, не повреждая при этом скорлупу, выжми сок 1 лимона, положи в него яйцо и оставь на 12 часов. После этого извлеки яйцо с помощью деревянной ложки и как можно медленнее выпей оставшуюся жидкость.

Разрушая мифы о кальции

Один из самых популярных мифов о кальции — уверенность в том, что больше всего кальция содержится в молочных продуктах; этот вид кальция легко усваивается; и, к тому же, наличие в рационе молочных продуктов напрямую связано с предупреждением остеопороза. В то время как на самом деле…

В первую очередь, имей в виду, что больше всего кальция содержится в семенах мака (1 448 мг в 100 г растения); и в водорослях (1380 мг). В коровьем молоке содержится лишь 120 мг кальция, как и в йогурте. Другие ценные источники кальция — водоросль комбу, кунжут, соя, миндаль и упомянутая ранее «кудрявая» капуста (более 150 мг).

Во-вторых, научно доказано, что легче усваивается организмом кальций, источником которого являются водоросли; за ними следуют листовые овощи, сухофрукты, семена масличных культур, цельнозерновые продукты и бобовые. И лишь после этого — молоко и молочные продукты.

Наконец, как показали недавние исследования (и в противовес сложившемуся популярному мнению), длительное употребление молочных продуктов может спровоцировать остеопороз. Так, в тех странах, где уровень потребления молока особенно высок (Швейцария, Финляндия, Швеция и Нидерланды), это заболевание встречается чаще всего. В то же время в странах, где молоко употребляется реже всего (Либерия, Камбоджа, Гана, Конго), случаи заболевания остеопорозом крайне редки. опубликовано econet.ru

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

10 продуктов, в которых кальция больше, чем в твороге

Найдутся в любом супермаркете и не ударят по карману.

Эту статью можно не только прочитать, но и послушать. Если вам так удобнее — включайте подкаст.

Зачем нужен кальций

Кальций The Role of Calcium in Human Aging — минерал, которого больше других в теле человека. Он необходим для:

  • поддержания здоровья костей (достаточное количество кальция помогает снизить риск переломов, остеопороза и диабета);
  • сокращения и расслабления сосудов;
  • сокращения мышц;
  • передачи нервных импульсов;
  • секреции гормонов.

По нормам Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации Роспотребнадзора взрослым людям необходимо потреблять 1 000 мг кальция в день, а пожилым после 60 лет — 1 200 мг в день.

Однако потребить это вещество и усвоить его — не одно и то же. Метаболизм кальция происходит при участии других нутриентов: белка и витамина D. Без них вы можете страдать дефицитом кальция, даже формально покрывая его норму.

Как усваивается кальций

Кальций усваивается в кишечнике: попадает в клетки, проходит через них и выбрасывается в кровь. На этом пути ему помогает кальцитриол — активная форма витамина D. Он увеличивает проникновение кальция в клетки кишечника, ускоряет его перенос и выброс.

Чтобы витамин D превратился в кальцитриол, нужен инсулиноподобный фактор роста 1, а для его производства необходим белок. Исследование Dietary protein, calcium metabolism, and skeletal homeostasis revisited показало, что увеличение количества белка в рационе в три раза (до 2,1 г на 1 кг веса) повышает поглощение кальция в кишечнике на 8%.

Таким образом, вместе с кальцием вы должны потреблять достаточно белка, а также чаще бывать на солнце либо выбирать продукты, богатые витамином D.

Кальций, мг в сутки Белок, г в сутки Витамин D, мкг в сутки
1 000–1 200 65–117 для мужчин
58–87 для женщин
10

Продукты, богатые хорошо усвояемым кальцием

Многие думают, что больше всего кальция в твороге, однако это не так. Вот несколько продуктов, которые превосходят SELFNutritionData его по этому показателю.

1. Яичная скорлупа

В одной яичной скорлупе содержится Chicken eggshell as suitable calcium source at home. 2 г кальция. Она весит около 5 г и в размолотом состоянии помещается в одной чайной ложке.

½ чайной ложки размолотой яичной скорлупы покрывает дневную потребность в диетическом (то есть потребляемом с пищей) кальции. Для сравнения: творога на это потребовалось бы 1,2 кг.

При этом, благодаря содержанию растворимых матричных белков, кальций из скорлупы отлично усваивается Chicken eggshell matrix proteins enhance calcium transport in the human intestinal epithelial cells, Caco-2. организмом.

Чтобы приготовить порошок, хорошо помойте скорлупу. Затем прокипятите её в течение 5 минут, чтобы убить возможные бактерии, высушите и измельчите в кофемолке до состояния муки. Употребляйте по ½ чайной ложки в день, например добавляйте в готовые блюда.

2. Пармезан и другие сыры

Лидер по количеству кальция среди всей молочной продукции — сыр пармезан. В 100 г продукта содержится 1 184 мг кальция — больше суточной нормы. При этом в нём очень много белка (38 г на 100 г продукта) и 0,95 мкг витамина D.

В других сырах тоже содержится немало кальция и важных для его усвоения веществ. Например, в 100 г голландского, пошехонского, швейцарского сыров содержится 1 000 мг кальция, 24–26 г белка и 0,8–1 мкг витамина D.

Таким образом, съев 100 г сыра в день, вы полностью закроете свою потребность в диетическом кальции и получите десятую долю суточной нормы витамина D.

Однако надо помнить, что сыр — это довольно калорийный продукт, богатый насыщенными жирами. Если вы съедаете 100 г сыра в день, от остальных жирных продуктов лучше отказаться. Есть и хорошие новости для любителей жирного: чем больше кальция The Effect of Calcium on Postprandial Lipid Profile and Appetite вы потребляете, тем меньше жира усваивается.

Так что если вы хотите потреблять больше кальция и белка, не проходите мимо сыра — это прекрасный источник полезных нутриентов.

3. Кунжут

Кунжут — абсолютный лидер по количеству кальция среди растительных источников. В 100 г этих маленьких семечек содержится 975 мг кальция и 17,7 г белка.

Правда, есть здесь и подводные камни. Во-первых, никто не ест кунжут ложками. Чаще всего его добавляют в выпечку и другие блюда, а это значит, что потребить за день 100 или даже 50 г будет проблематично.

Конечно, из кунжута можно сделать халву или козинаки, тогда вы сможете съесть больше семечек за раз, но такие продукты, как правило, содержат очень много сахара и калорий, а это не очень-то полезно.

Второй подводный камень кунжута, как и большинства других растительных источников кальция, — фитиновая кислота. Это антинутриент, который снижает усвоение кальция и других минералов. Фитиновая кислота составляет Reduction of phytic acid and enhancement of bioavailable micronutrients in food grains 1–5% от веса зерновых, бобовых, масличных семян и орехов.

К счастью, вы можете справиться с негативным влиянием фитатов, обработав продукты перед употреблением. Замочите кунжут в воде на 4 часа, а затем слегка обжарьте.

4. Сардины в масле

Консервированные сардины употребляются вместе с костями, поэтому в них много кальция: 382 мг на 100 г продукта. Также в них содержится 24,6 г белка и 6,8 мкг витамина D (68% от дневной нормы). И хотя кальция в сардинах намного меньше, чем в том же кунжуте, за счёт витамина D он будет усваиваться лучше.

Кроме того, в 100 г консервированных в масле сардин всего 208 ккал и 11,5 г жиров, половина из которых — полиненасыщенные. Поэтому можно спокойно съедать 100–150 г в день, не отказываться от других продуктов и не рисковать своей фигурой.

5. Миндаль

В 100 г миндаля содержится 216 мг кальция и 21,9 г белка. В этом орехе много фитиновой кислоты, но вы можете снизить её количество, замочив миндаль на 12 часов перед употреблением.

И не ешьте слишком много: в небольшой горсти миндаля, которую вы запросто съедите за пять минут, содержится около 250 ккал, а в 100 г — 581 ккал.

6. Чеснок

В 100 г чеснока содержится 181 мг кальция и 6,4 г белка. Если вы любите чеснок, почаще добавляйте его в блюда и закуски: он снижает Garlic: a review of potential therapeutic effects риск сердечно-сосудистых заболеваний, имеет противоопухолевый и антимикробный эффекты, помогает нормализовать уровень глюкозы.

7. Петрушка

В 100 г петрушки — 138 мг кальция и 3 г белка. Конечно, мало кто сможет съесть большой пучок этой зелени, но вы можете почаще добавлять её в блюда.

Также в 100 г петрушки содержится 133 мг витамина С, который нейтрализует фитиновую кислоту. Вы можете добавлять зелень в каждый салат или блюдо из бобовых, чтобы помочь организму нейтрализовать действие фитатов.

8. Молоко

В 100 г молока содержится 120 мг кальция и 3,3 г белка. Кальций из молока хорошо усваивается благодаря лактозе Effects of lactose on intestinal calcium absorption in normal and lactase-deficient subjects. , а белок обладает самым высоким коэффициентом усвоения из возможных — 1,0.

Молоко богато насыщенными жирами, поэтому, если у вас повышен холестерин, выбирайте обезжиренное. Также убедитесь, что у вас нет непереносимости лактозы: люди с недостатком фермента лактазы не получат преимуществ в усвоении кальция и обеспечат себе проблемы с пищеварением.

9. Фундук

В 100 г фундука содержится 114 мг кальция, 15 г белка и 628 ккал, поэтому, если вы не считаете калории, не стоит съедать в день больше горсти этих орехов.

10. Соя

В 100 г варёных соевых бобов содержится 102 мг кальция и 16,6 г белка. Фитиновая кислота в сое не сильно влияет Effect of soybean phytate content on calcium bioavailability in mature and immature rats на усвоение кальция. Чтобы устранить даже небольшое Soybean phytate content: effect on calcium absorption. влияние, замочите сою на ночь.

Укрепляем кости: 10 лучших источников кальция среди продуктов

Кальций — минерал, жизненно важный для всего организма. Поддерживая его на должном уровне, вы снижаете риск переломов, остеопороза и диабета, укрепляете зубы. Кальций необходим и для правильного сокращения и расслабления кровеносных сосудов и мышц, передачи нервных импульсов и производства гормонов. В норме взрослый человек должен потреблять 1000 мг минерала в день, а пожилые люди — 1200 мг.

Но если вы думаете, что лучший источник кальция — молочная продукция, то глубоко заблуждаетесь. На самом деле многие продукты легко обгонят творог и молоко по содержанию этого ценного элемента. О них и расскажем, но сначала — немного занимательной химии.

Есть и усваивать — не одно и то же

Усвоение кальция происходит при участии двух важных элементов — белка и витамина D. Выглядит это так: из кишечника кальций попадает в кровь — в этом ему помогает активная форма витамина D (кальцитриол), улучшающая проникновение минерала в кишечные клетки, а для производства кальцитриола необходим белок. Вот такая взаимовыручка.

Поэтому, употребляя продукты, богатые кальцием, всегда дополняйте их упомянутыми нутриентами — витамином D и белком. Так вы окажете организму огромную пользу.

Немолочные продукты с высоким содержанием кальция

Кальций – микроэлемент, который нужен для нормальной работы опорно-двигательного аппарата и здоровья зубов. Но многие почему-то забывают, что кальций еще и отвечает за работу нервной системы (поддерживает в стабильности процессы проведения нервных импульсов), и за функционирование сердечно-сосудистой системы.

По данным научных и медицинских исследований в сутки взрослому человеку требуется поступление в организм 1000 мг кальция. Если перевести это количество в продукты, то получится, что в день нужно выпить 4 стакана молока или 100 грамм твердого сыра. Но ведь есть достаточно много людей, которые не просто не любят молочные продукты, но и имеют непереносимость лактозы – им молоко и его производные вообще противопоказаны! Такие люди вынуждены искать альтернативу, и поверьте, неклассических источников кальция много.

Салат с рукколой

Диетологи утверждают, что листовые овощи – настоящий клад микроэлементов: даже маленькая порция салата из рукколы содержит 215 мг кальция. Отличным выбором в качестве альтернативного источника станет салат из небольшого количества рукколы, 12 зерен миндаля и столовой ложки пармезана.

Абсолютно все листовые зеленые овощи, а также белокочанная капуста являются отличными источниками кальция. Если приготовить легкий салат из них, то на одну маленькую порцию в 150 грамм будет приходиться 200 мг кальция.

Сельдь

Мало кто знает, что любимая селедка имеет в своем составе не только достаточное количество кальция, но и витамина D. Эти элементы считаются дружественными, они улучшают всасывание друг друга организмом, не подавляют полезные свойства «соседей».

Сельдь, кроме кальция, в своем составе содержит магний, фосфор и другие микроэлементы – все они «работают» на улучшение функций органов и систем. Примечательно, что сельдь по своей калорийности всегда вариативна – она может быть низкокалорийным продуктом при показателях всего 150 Ккал на 100 грамм, а может быть и настоящей калорийной «бомбой». Конечное количество калорий зависит от того, каким способом была приготовлена сельдь.

Белая фасоль

Многие используют белую фасоль консервированную для приготовления первых блюд и салатов. Но мало кто знает, что кроме высоких вкусовых качеств и сытности, именно белая фасоль является хорошим источником кальция – в стандартной банке продукта содержится 200 мг этого микроэлемента.

Этот же сорт фасоли содержит большое количество клетчатки – одной банки в 150 грамм продукта будет достаточно для восполнения необходимого суточного запаса.

Пицца с лососем и рукколой

Нет, не любая пицца есть источник кальция, а лишь та, которая приготовлена с рукколой и лососем и из тонкого теста. Дело в том, что руккола является источником природного кальция, а вот выловленный в естественных условиях лосось – это вообще абсолютный «чемпион» по содержанию в своем составе кальция среди всех сортов жирной рыбы.

Пицца, как источник кальция, должна быть сделана из легкого тонкого теста, не пропитана майонезом и кетчупом, но щедро усыпана рукколой и кусочками лосося.

Шпроты

Помните бутерброды со шпротами? Но это не только вкусно, но еще и очень полезно: всего один такой бутерброд является настоящей кладовой кальция – на 100 граммов консервированных шпрот приходится 400 мг кальция!

Стоит знать, что в хлебобулочных изделиях вообще отсутствует рассматриваемый микроэлемент, он есть только в цельнозерновом хлебе из отрубей. Поэтому диетологи рекомендуют выбирать для приготовления бутербродов со шпротами именно такой вид изделия.

Во-первых, в одном стакане соевого молока содержится 400 мг кальция, а в 100 граммов тофу – 100 мг микроэлемента. Во-вторых, подобные соевые продукты могут стать отличной заменой натурального молока и его производных при индивидуальной непереносимости лактозы.

И еще одна особенность тофу – в его составе присутствуют фосфор и магний, причем, в идеальном соотношении, а именно эти микроэлементы обеспечивают полноценное усвоение кальция.

Шпинат

Если уж быть абсолютно честными, то сам по себе шпинат не обладает какими-то выдающимися вкусовыми качествами. Но стоит проявить немного фантазии, добавить ингредиенты с более выраженным вкусом, как продукт «заиграет» главную роль на столе.

Шпинат станет отличным выбором для гарнира – достаточно потомить листья растения под крышкой, добавить к нему немного соевого соуса, семена кунжута и оливкового масла. Причем, именно такое сочетание продуктов дает потрясающий результат – блюдо из шпината становится отличным источником кальция, да и других полезных свойств у него появляется много.

Пироги из миндаля

Диетологи знают, как приготовить вкусный и полезный десерт – вместо пшеничной муки нужно использовать молотый миндаль. Содержание кальция в этом орехе действительно впечатляет – 264 мг на 100 грамм, а если в тесто добавить цедру апельсина или лимона, немного других орехов и мягкий сливочный сыр с низким процентом жирности, то «на выходе» вашему вниманию будет представлен действительно уникальный по полезности десерт.

Специи

Да, никто из людей ложками специи и сушеные травы не употребляет. Но поверьте мнению диетолога – даже минимальное добавление специй и сушеных трав в готовые блюда делают последние альтернативными источниками кальция.

Вот примеры содержание кальция в некоторых специях (на 100 грамм):

  • тимьян – 1369 мг;
  • майоран – 1469 мг;
  • шалфей – 1049 мг;
  • базилик – 1684 мг;
  • розмарин – 773 мг.

Не стоит употреблять специальные витаминно-минеральные комплексы для восполнения в организме кальция. Вполне достаточно знать, какие блюда и продукты могут стать альтернативой молоку и молочным продуктам.

Цыганкова Яна Александровна, медицинский обозреватель, терапевт высшей квалификационной категории

5,170 просмотров всего, 9 просмотров сегодня

12 источников кальция, помимо молочных продуктов

Рыба, бобовые, фрукты и другие богатые кальцием продукты и напитки

А вы каждый день выпиваете стакан молока, едите чеддер или натуральный йогурт без ароматизаторов? Именно в них содержится минимальная суточная норма кальция для взрослого человека. Для тех, кто на дух не переносит молочные продукты или не употребляет их каждый день, альтернативные источники кальция — в нашем обзоре.

Взрослые должны потреблять около 1000 мг кальция в день. Столько содержится в одном стакане обезжиренного молока, одном толстом ломтике сыра чеддер и одной упаковке натурального йогурта. Но большинство, тем не менее, недополучают эту суточную норму кальция. Основными его источниками являются молоко, йогурт, сыр, но они не должны быть единственными. Кроме того, есть и те, кто вообще не переносит молочные продукты. Зелень, морепродукты, бобовые, фрукты также содержат кальций. И помните: чтобы он усвоился, организму необходим еще и витамин D. Поэтому так важно есть немолочные продукты, содержащие не только кальций, но и витамин D.