Как справиться с утомляемостью и умственным перенапряжением

Симптомы

Как повысить работоспособность перед экзаменами: отдых, питание, спорт

Огромный поток новой информации, стрессы, завалы на работе или штурм наук перед экзаменами — все это факторы, истощающие нашу нервную систему. Вначале мы замечаем быструю утомляемость, умственное перенапряжение и снижение работоспособности, а со временем повышается вероятность развития комплекса хронических заболеваний. Гипертония, депрессия, неврозы — далеко неполный перечень грядущих проблем. Как в современном мире защитить свою нервную систему, повысить ее выносливость и научиться радоваться жизни?

Переутомление и стресс. Кто в группе риска?

Совершенно очевидно, что в группе риска — трудоголики, то есть, энергичные, целеустремленные и ответственные люди, для которых важны работа и ее результаты, бизнес и карьера. Поэтому элита и ценный кадровый резерв особенно подвержены переутомлению.

Однако часто мы забываем, что студенты и выпускники школ, а также школьники, которые сдают переводные экзамены и пишут годовые контрольные тоже попадают в группу риска. Несмотря на то, что стрессы и переутомления для них не являются ситуацией постоянной, они тоже нуждаются в поддержке, которая поможет мобилизовать все резервы организма для успешной сдачи итогового контроля знаний.

Исходную ситуацию еще более усугубляет отсутствие времени на восстановление или переключение. Так, регулярные занятия спортом человек подменяет длительным сидением за компьютером. К тому же, свою лепту вносит и неправильное ежедневное питание, в том числе перекусы с «пустыми калориями», в которых нет никаких полезных веществ, необходимых для нормальной работы нервной, иммунной, дыхательной, сердечно-сосудистой и других систем.

Немаловажное значение имеет и половая принадлежность. Проведенные исследования выяснили, что слабый пол вовсе таким не является. Оказывается, благодаря эстрогенам женщины умеют эффективнее мужчин справляться с психическими и физическими перегрузками. Женщины могут дольше и продуктивнее работать, даже в условиях недостаточного сна и отдыха. Но все же и им требуется помощь.

Главное — не злоупотреблять природной защитой, а регулярно заботится о своем организме, создавая для него условия, в которых работоспособность можно прокачать по максимуму, а последствия этого интенсива свести к минимуму. И это правило справедливо как для мужчин, так и для женщин. И тем, и другим важно научиться распознавать сигналы, которые посылает наш разумный организм (не зря ведь мы — Homo Sapiens), когда он начинает двигаться в сторону истощения своих возможностей.

Симптомы усталости и переутомления. Как понять, что организму нужна срочная помощь?

Ничего просто так в этом мире не происходит. И если вы замечаете, что что-то идет не «по сценарию», то на это наверняка есть свои причины. Одна из них, пожалуй, самая распространенная в современной жизни с ее бурным ритмом, когда надо успеть все и везде — это повышенная нагрузка на нервную систему. Вначале наш мозг защищается — срабатывает команда Stop, а если говорить на языке физиологии, включаются реакции торможения. Понять это просто — достаточно проанализировать свое самочувствие. Симптомы переутомления:

  • слабость, утомляемость;
  • забывчивость — из головы ускользает даже самая важная информация, которую вы так старались запомнить;
  • невозможность сконцентрироваться на интеллектуальной работе;
  • сложности в принятии решений;
  • сонливость днем и бессонница ночью, частые ночные пробуждения.

И как результат — нежелание работать. Заставить себя что-либо делать становится все сложнее и сложнее. Если мы игнорируем эти «первые звоночки» и не спешим помочь нашему уставшему организму, то появляются более тревожные признаки:

  • головная боль, особенно к концу дня — голова словно сдавлена тяжелым шлемом;
  • головокружение — кажется, будто в голове все вращается;
  • мелочи (посторонний шум, разговор, быстрое передвижение людей) начинают раздражать, вызывая негатив.

Такое состояние — результат того, что мозг сам старается создать условия, при которых работать становится невозможно. Если есть возможность остановиться и дать маленькую передышку — очень хорошо. Но даже если такой возможности нет, ситуацию еще можно исправить.

Как решить проблему низкой работоспособности

Нет какого-то одного универсального средства, которое бы помогло вмиг восстановить силы и повысить работоспособность. Организм нуждается в комплексной и регулярной защите, правила которой достаточно просты.

Найдите время для физической нагрузки

Вспомните, сколько раз вы говорили себе, что со следующей недели пойдете на фитнес. Вот и настало то время, когда больше нельзя «откладывать на завтра то, что нужно сделать сегодня». Оказывается, правильная физическая тренировка — это лучший способ поддержать мозг. Мышечные сокращения стимулируют выработку энкефалинов и эндорфинов. А эти нейромедиаторы помогают восстановить нервную ткань и повысить ее устойчивость к различным неблагоприятным факторам, в том числе к длительной психической и интеллектуальной нагрузке.

Если нет возможности посещать спортивный зал, есть масса других вариантов — ходьба, бег, велосипедная езда, плавание. Отлично подойдут и пешие прогулки на свежем воздухе. Кислород необходим для любой биохимической реакции, а потому «дыхание полной грудью» поможет быстро и полноценно «перезарядиться».

Как восстановить силы? Не забывайте отдыхать!

Мозг человека, конечно, создан, чтобы думать. Но и ему требуется отдых. Сомнологи советуют спасть по 8 часов в сутки. Именно в течение этого времени нервная ткань полностью «реабилитируется» после дневного стресса. Причем спать надо правильно — ночью и без света. Дневной сон не может заменить ночной, а любая подсветка негативно сказывается на синтезе мелатонина — гормона, который помогает адаптироваться к различным нагрузкам и синхронизировать все процессы в организме.

Правильный ночной сон — это ежедневная забота о здоровье нервной системы. Но не менее важны путешествия, отдых на природе, посещения музеев и театров. Возьмите себе за правило: закончили любой проект, сдали экзамен, завершили этап напряженной работы — позвольте себе расслабиться и отдохнуть.

Правильное питание и витамины

Здоровое питание — это не только энергия, но и полезные вещества. Однако в современных продуктах их становится все меньше и меньше. Да и не всегда можно выбрать время и средства для того, чтобы позволить себе правильно и разнообразно питаться. В результате наш организм оказывается очень уязвимым, а его выносливость и защитные силы снижаются.

Для поддержки организма в напряженные периоды создан диетический профилактический продукт Resource ® Optimum (Нестле), который специально разработан для взрослых и детей от 7 лет. Это вкусный белково-энергетический коктейль, который быстро и легко готовиться в домашних условиях и полностью заменяет один прием пищи. В нем содержатся:

  • витамины и минералы, необходимые для нормального метаболизма;
  • омега-3 и омега-6 полиненасыщенные жирные кислоты, оказывающие прямое нейропротективное действие;
  • натуральный белок молочной сыворотки и казеин, которые помогают быстро восстановить силы;
  • про- и пребиотики, улучшающие пищеварение, укрепляющие иммунитет и повышающие жизненный тонус организма;
  • среднецепочные триглицериды, обеспечивающие клетки необходимой энергией.

С Resource ® Optimum питаться правильно легко — достаточно каждый день выпивать белково-энергетический коктейль. Диетологи также советуют:

  • в сутки употреблять не менее 2 литров фильтрованной воды без газа;
  • ежедневно включать в свой рацион овощи и зелень;
  • питаться часто — 5-6 раз в день, но небольшими порциями.

Resource ® Optimum поможет справиться с усталостью и умственным перенапряжением, чтобы вы могли покорять новые вершины. Больше не существует ничего невозможного! Все цели и задачи по плечу.

По медицинским вопросам обязательно предварительно проконсультируйтесь с врачом

Что делать при переутомлении на фоне сдачи сессии?

Здравствуйте! Мне кажется, что у меня переутомление. У меня сейчас идут зачёты, чуть ли не каждый день. Болит голова, кружится и сегодня чуть в обморок не упала. Ночью спать просто не могу. Ещё осталось 4 зачёта, но я не могу к ним подготовиться, не могу сосредоточиться. Что делать? Хочется отдохнуть, а зачёты сдавать надо.

Отвечает Конев Александр терапевт

С такими жалобами уже пора посетить врача. Конечно, похоже на переутомление. Надо отдыхать. Врач, после осмотра, если речь будет только в переутомлении может назначить успокаивающие средства, а для поддержки мозга ноотропы, или к примеру Милдронат. Но самостоятельно не принимайте, только после консультации и осмотра.

Вопросы по теме:

  1. Возможны сложности с беременностью из-за удаления аппендикса?
  2. Что делать, если постоянно неприятный запах с заднего прохода?
  3. Почему болят и хрустят все суставы?
  4. Что делать при кровотечении при беременности?
  5. Можно пить газировку при ОРЗ и боли в горле?

  • Все вопросы
  • Аллергология
  • Андрология
  • Беременность
  • Венерология
  • Гастроэнтерология
  • Гематология
  • Гинекология
  • Дерматология
  • Диагностика
  • Инфекционные болезни
  • Кардиология
  • Косметология
  • Медицинские препараты
  • Неврология
  • Нейрохирургия
  • Неотложные состояния
  • Нефрология
  • Общая хирургия
  • Онкология
  • Ортопедия и травматология
  • Офтальмология
  • Паразитология
  • Педиатрия
  • Питание
  • Психиатрия
  • Психология
  • Пульмонология
  • Радиология
  • Ревматология
  • Стоматология
  • Терапия
  • Урология
  • Фитотерапия
  • Флебология
  • Хирургия
  • Эндокринология

ОкейДок © 2020
Информация предоставляется с целью ознакомления. Не занимайтесь самолечением. При первых признаках заболевания обратитесь к врачу. Имеются противопоказания, необходима консультация врача. Сайт может содержать контент, запрещенный для просмотра лицам до 18 лет.

Несанкционированное использование материалов, размещённых на сайте, запрещено законом об авторских правах. При использовании материалов ссылка на сайт обязательна.
Политика cookie
Политика обработки персональных данных

XДанный веб-сайт использует cookies и похожие технологии для улучшения работы. Чтобы узнать больше об использовании cookies на данном веб-сайте, прочтите Политику использования файлов Cookie и похожих технологий. Используя данный веб-сайт, Вы соглашаетесь с тем, что мы сохраняем и используем cookies на Вашем устройстве и пользуемся похожими технологиями.

Переутомление после сессии

Я очень плохо себя чувствую после сложной сессии. Еще когда она только начиналась, мои силы были на исходе после не менее сложного семестра, даже задумывалась всерьез об академическом отпуске. Но потом как-будто открылось второе дыхание, и я ее сдала. Сейчас мне надо ходить на практику. И в первый же день я стала себя плохо чувствовать, болит голова, кажется сейчас потеряю сознание, не могу нормально работать. А впереди еще 3 недели. У меня ВСД, такое сильное переутомление не в первый раз, но я до сих пор не научилась с ним справляться. Как мне продержаться эти 3 недели и не завалиться в обморок у всех на глазах? Может быть, вы знаете какие-нибудь средства, которые помогут расслабиться и хоть немного улучшить самочувствие?

Сессия и больничный по беременности и родам

Вопрос студентам/ окончившим универ

Я беременна. Постоянно ругаемся с мужем.

Ученые обнаружили, что собаки могут определять, болеет ли человек коронавирусом Статья

Автор, дайте себе слово, что как закончите эту практику — то сразу рванёте в отпуск! Вот прямо обещайте это себе + копите денег и поговорите с родителями об этом. И живите этой надеждой. Иначе никак. У меня только так и прокатывает.

Администрация сайта Woman.ru не дает оценку рекомендациям и отзывам о лечении, препаратах и специалистах, о которых идет речь в этой ветке. Помните, что дискуссия ведется не только врачами, но и обычными читателями, поэтому некоторые советы могут быть не безопасны для вашего здоровья. Перед любым лечением или приемом лекарственных средств рекомендуем обратиться к специалистам!

Автор, дайте себе слово, что как закончите эту практику — то сразу рванёте в отпуск! Вот прямо обещайте это себе + копите денег и поговорите с родителями об этом. И живите этой надеждой. Иначе никак. У меня только так и прокатывает.

К счастью, уже купила путевку. Через месяц поеду.

А меня выручает чашечка чёрного крепкого кофе без сахара;)

Автор, не смотреть телек, не сидеть за компом, капитально высыпаться, питаться лучше (именно лучше, а не больше) обычного, максимум времени на свежем воздухе. Когда станет получше, регулярные физические нагрузки, включая утреннюю зарядку.

консультация витаминолога, гематолога, антибиотикотерапевта, а то мы щаз секас насоветуем, а парню реанимировать до прибытия СМП.

у меня то же самое. невролог выписывал транки, но в последний раз я пить их не стала, выписал курс уколов для сосудов и обезболивающее специальное, у меня от нервов ужасные боли в висках были, от сердечных шалостей предложил бета-блокаторы, но я от них отказалась. в итоге пропила только курс обезболивающего, катадолон форте, и полегчало немного. у него, правда, побочки специфические, поэтому надо первые дни осторожно принимать. плюс больше сна, правильное питание и стараться отвлечься от стрессовых факторов. я, честно признаюсь, смотрела мультики, они меня реально успокаивали

одна она сдавала сессию. как мы то все живы?

одна она сдавала сессию. как мы то все живы?

у нее ВСД. отсюда утомляемость. больше спите, составьте режим дня, не готовьтесь к экзаменам утром. ешьте побольше фруктов, ягод

ой) не готовьтесь ночью

я после сетки спала тря дня. вставала утром и вечером, ела, принимала душ и дальше спать. самочувствие значительно лучше.

одна она сдавала сессию. как мы то все живы?

Действительно. А ведь бывает еще и материнство (с хроническими недосыпами и постоянной усталостью) и это развлечение не на месяц и 3 недели.

одна она сдавала сессию. как мы то все живы?

сдавали, конечно,многие, а вот устойчивость к переутомлению у всех разная.
Некоторые имеют опыт психушки во времена своего студенчества как раз из-за переутомления.

Ну как-нибудь дотяните — на кофе, можно еще элеутерококк пить по утрам, после сдачи экзамена в тот же день отдыхайте, а учить к следующему со следующего дня. А как сдадите все — отдыхать, езжайте и оторвитесь!

Я бессимптомная коронавирусная

Это климакс.

Фиброз печени

Я беременна?

Могут ли не взять в колледж из-за отсутствия прививок?

В СССР тоже было так много людей с психпроблемами?

Вы лично знаете друзей , родственников кто переболел КОВИД?

На какой диете вы сейчас худеете? Как результат ?

Кто отец будущего ребенка, не знаю.

Пользователь сайта Woman.ru понимает и принимает, что он несет полную ответственность за все материалы, частично или полностью опубликованные с помощью сервиса Woman.ru. Пользователь сайта Woman.ru гарантирует, что размещение представленных им материалов не нарушает права третьих лиц (включая, но не ограничиваясь авторскими правами), не наносит ущерба их чести и достоинству.

Пользователь сайта Woman.ru, отправляя материалы, тем самым заинтересован в их публикации на сайте и выражает свое согласие на их дальнейшее использование владельцами сайта Woman.ru. Все материалы сайта Woman.ru, независимо от формы и даты размещения на сайте, могут быть использованы только с согласия владельцев сайта.

Использование и перепечатка печатных материалов сайта woman.ru возможно только с активной ссылкой на ресурс. Использование фотоматериалов разрешено только с письменного согласия администрации сайта.

Размещение объектов интеллектуальной собственности (фото, видео, литературные произведения, товарные знаки и т.д.) на сайте woman.ru разрешено только лицам, имеющим все необходимые права для такого размещения.

Copyright (с) 2016-2020 ООО «Хёрст Шкулёв Паблишинг»

Сетевое издание «WOMAN.RU» (Женщина.РУ)

Свидетельство о регистрации СМИ ЭЛ №ФС77-65950, выдано Федеральной службой по надзору в сфере связи, информационных технологий и массовых коммуникаций (Роскомнадзор) 10 июня 2016 года. 16+

Учредитель: Общество с ограниченной ответственностью «Хёрст Шкулёв Паблишинг»

Главный редактор: Воронова Ю. В.

Контактные данные редакции для государственных органов (в том числе, для Роскомнадзора):

Как восстановиться после умственного переутомления

Грядущие экзамены, необходимость работать за компьютером несколько ночей подряд, сложный проект с жесткими сроками… Все мы время от времени вынуждены восстанавливаться после умственного переутомления. И дело здесь обстоит несколько сложнее, чем при утомлении физическом. После интенсивной тренировки достаточно как следует выспаться, чтобы почувствовать себя отдохнувшим. При умственном переутомлении один лишь полноценный сон не всегда помогает, и долгое время могут сохраняться слабость, апатия, снижение мотивации к делам, которые раньше были приятны и интересны. Поэтому нужно относиться к себе в период восстановления максимально бережно и внимательно.

Занимайтесь спортом

Умственное переутомление создает опасную иллюзию: кажется, будто устало все тело. Хочется лечь на диван и смотреть сериал несколько вечеров подряд. Однако любая физическая активность поможет восстановиться куда лучше. Поэтому полезно делать «физкультминутки» в перерывах между мозговыми штурмами, а после того, как период интеллектуального напряжения закончился, лучше всего хорошенько выспаться, а затем пойти на велопрогулку, каток или в спортзал.

Движение улучшает кровоток не только в мышцах, но и в мозге, стимулирует выделение дофамина, который создает ощущение «предвкушения счастья» и повышает настроение. Посильная физическая нагрузка после нагрузок умственных помогает снизить уровень гормона стресса кортизола и дает телу вернуться из «аварийного режима» в режим нормального функционирования.

Известный русский физиолог Иван Петрович Павлов говорил, что лучший отдых – это не полный покой, но смена деятельности. Ему вторит академик Сеченов, предлагая сомневающимся провести простой опыт: дать нагрузку одной руке, а затем сделать перерыв и посидеть несколько минут в покое, после чего сделать еще один подход. Далее повторить опыт, но после нагрузки на правую руку сразу дать такую же нагрузку левой руке. А затем убедиться, что следующий подход с нагрузкой на правую руку дается куда проще, чем после периода полного покоя. Ученые объясняли это тем, что смена видов деятельности гармонизирует работу мозга куда лучше, чем пассивный отдых.

Спите достаточно (но не слишком много)

Отчего-то полноценный сон считается делом, которое можно поставить в конце списка приоритетов. В мире, где ценятся исключительно деятельные и успешные люди, доходит порой до абсурда – мол, спят только слабаки. Недостаток сна «бьет» по иммунной системе, быстро сказывается на настроении и общем самочувствии, ухудшает внимание и память. Распространенная история: трудоголик, который спит не более четырех часов в день, приходит на прием к неврологу, чтобы получить рекомендации по таблеткам «для памяти». А уходит с рекомендацией наладить режим дня, организовать себе восьмичасовой сон и забыть о таблетках. Через пару недель больной возвращается с просветлевшим лицом и говорит, что очень удивлен, как такая простая и бесплатная штука, как регулярный сон, может так значительно улучшить качество жизни.

Правда, фокус «отоспаться один раз за месяц недосыпа» не сработает. Сон дольше 9 часов может негативно сказываться на самочувствии, а если человек спит слишком много почти постоянно и это не является его индивидуальной особенностью (что можно понять по «тяжелой голове» сразу после пробуждения и невозможности сосредоточиться в течение всего дня), вероятность ишемического инсульта у таких «лежебок», по некоторым данным, повышается.

Поэтому лучшее, что можно сделать для себя, – это превратить полноценный сон в одну из приоритетных задач. И это будет куда более хитрый (и бюджетный) биохакерский ход, чем ящики биодобавок с кофеином и гуараной.

Медитируйте

Еще один совет, который помогает обойтись без лишних лекарств и каких-либо сложных телодвижений. Просто сесть в удобной позе и постараться не заснуть, но при этом и не улетать мыслями куда-то далеко, а попробовать присутствовать в моменте – казалось бы, чего проще? И все-таки человек, незнакомый с практикой медитации, часто относится к ней настороженно. Мол, это только для «продвинутых пользователей».

И напрасно: даже 10–15 минут ежедневных медитаций благотворно сказываются на состоянии клеток головного мозга и их нейронных связях. Самые заметные изменения происходят в зонах, которые отвечают за принятие решений и планирование, внимание и память, а также эмоции и контроль над ними. Регулярные медитации помогают эффективно бороться со стрессом в текущем моменте и не менее эффективно решают проблему сильной усталости после умственных нагрузок. Есть один лайфхак, который помогает «зарядить батарейку» в условиях ограниченного времени, когда поспать некогда, – это 20 минут медитации в йоговской «позе трупа» на полу. При условии, что удалось сохранять осознанность большую часть этого времени, «подзарядка» с отсутствием чувства утомления на несколько часов гарантирована. Современные технологии максимально все упрощают: достаточно скачать любое приложение для медитации на свой смартфон, чтобы начать ежедневные несложные практики.

Избегайте жестких ограничений в еде

У людей с расстройствами пищевого поведения часто происходит ухудшение отношений с едой на фоне умственного переутомления: «Только я отвлеклась на билеты к экзамену – глядь, уже стою у холодильника и что-то жую». Поэтому частой ошибкой является попытка ограничить себя в еде как можно строже. И напрасно: ситуация, когда человек сидит часами над учебником или за компьютером, практически не двигаясь, отнюдь не является привычной или физиологичной для его тела.

Поэтому и потребности его могут меняться – так появляется желание съесть чего-то жирного (ибо нервным клеткам нужны жирные кислоты), сладкого (глюкоза быстро всасывается через слизистые оболочки и достигает мозга, и пусть простые сахара – не самый разумный выбор, но все же порция сахара действует на мозг как глоток энергетика) или чего-то необычного. И если пакет конфет в один присест – не лучший «допинг», просто потому что через полчаса после такого пиршества возникнет слабость из-за мощного выброса инсулина, быстрой утилизации глюкозы клетками и падения сахара крови, то переходить на диету из брокколи и куриной грудки все-таки не стоит. Умственное переутомление – это всегда стресс. А в стрессовой ситуации не стоит лишать мозг важных питательных веществ.

Отправляйтесь гулять

Прогулка – отличное решение, если вы не дружите со спортом. Или испытываете любую из спектра негативных эмоций – от равнодушия до легкой паники – при мысли о походе в спортзал, поиске подходящей одежды и обуви и, наконец, косых взглядах бывалых спортсменов в сторону неуклюжего новичка.

Всемирная организация здравоохранения не разделяет физическую активность на «правильную» и «неправильную». Иными словами, и бодрое мытье полов, и жим лежа, и получасовая прогулка являются вполне годными вариантами физической нагрузки после умственного переутомления – разумеется, при отсутствии противопоказаний. Поэтому и прогулка в ближайшем парке с созерцанием зимних пейзажей под любимую музыку в наушниках, и полноценное занятие кроссфитом до седьмого пота одинаково полезны – разнятся лишь энергетические затраты.

Кстати, созерцание пейзажей помогает снять спазм аккомодации. Эта проблема часто возникает после длительного чтения, письма или работы за компьютером и проявляется как ощущение ухудшения зрения вдаль, а также может сопровождаться нешуточной головной болью. Возникает она из-за чрезмерных зрительных нагрузок на фоне перенапряжения аккомодационного аппарата глаза, который обеспечивает настройку зрения на близкие и далекие расстояния. Физическая активность в сочетании с рассматриванием объектов ближе к линии горизонта помогает снять спазм аккомодации и улучшить зрение.

Проконсультируйтесь с врачом о медикаментозной поддержке

Иногда случается так, что умственное переутомление давно позади, прошла одна неделя, затем другая, а самочувствие все остается неважным: сохраняются головные боли, апатия, трудно заснуть, и настроение все время унылое. Стрессовая ситуация может спровоцировать развитие депрессии или иного заболевания. Иногда за последствия умственного переутомления принимают скрыто протекающие хронические болезни, например снижение функции щитовидной железы или сердечную недостаточность – она может возникать по разным причинам.

Поэтому при отсутствии эффекта от простых мер лучше посоветоваться с врачом. Он поможет выяснить, действительно ли умственное переутомление всему виной или есть иные причины для беспокойства.

Переутомление: что делать?

Итак, на что нужно обратить внимание?

Сон. Связь полноценного ночного отдыха и здоровья понятна всем, однако интернет полон забавными демотиваторами про «я человек-спать, меня хотят все». Есть волшебная цифра 8 (часов), на которую надо медитировать всем, кто хочет наконец почувствовать себя человеком. Причем один раз восемь не сработает. Восемь должно быть хотя бы неделю подряд.

Есть индивидуальные отличия в необходимой продолжительности сна, но это явно не «я лег в час ночи и проснулся в в шесть». Очень важно спать с 11 до 2 ночи, потому что именно на это время приходится пик выработки мелатонина, а он, как мы помним, тесно завязан с работой эндокринной и нервной систем.

Смена деятельности. Мне нравится известное высказывание Павлова про то, что лучший отдых — это смена деятельности. После работы лучше пойти позаниматься спортом или погулять с ребенком, встретиться с друзьями или почитать книжку. Но не стоит превращать свою жизнь в череду разных дел, не давая себе права просто потупить, заняться чем-нибудь неполезным.


Иногда необходимо выключить «серьезную даму» и просто подурачиться

Конечно, тупить тоже можно по-разному, и медитация всяко лучше, чем рассматривание картинок в социальных сетях. Не хочется учиться медитировать — можно просто лечь на пол/коврик для финеса, выключить свет, постараться прекратить «болтовню нейронов» и так провести минут 10.

Физическая активность. Поделюсь своими наблюдениями. У меня бывают такие дни, когда к вечеру есть силы расстелить коврик для йоги, а дальше нету сил почти ни на что. Заниматься хочется, потому что устала и затекла спина, болит голова, — но не можется. Тогда я делаю несколько кругов сурья намаскар или аналогичный цикл несложных асан в быстром (но не до одышки) темпе, после чего делаю акцент на растяжку. Для меня идеальными оказываются все вариации позы плуга и поза давления на уши: но они полезны только тогда, когда нет противопоказаний и когда умеешь защищать шею. Эти асаны помогают расслабить спину, почувствовать тепло во всем теле, успокоить ум.


Поза давления на уши

В общем, я без фанатизма заканчиваю тренировку и нахожу хотя бы минут 10 на медитацию. Все. Дальше происходит чудо: я становлюсь бодра и весела, у меня ничего не болит, я чувствую себя отдохнувшей. Подозреваю, здесь работают те же нейрофизиологические механизмы смены деятельности, а еще улучшение снабжения тканей кислородом и перезагрузка во время медитации восходящей активирующей ретикулярной системы — мозгового «фильтра» всех внешних раздражителей из окружающего мира, которому к концу дня приходится ой как нелегко.

Питание. Думаю, не стоит призывать Капитана Очевидность и писать всем понятные истины про «овощи — хорошо, фастфуд — кака.» (Кстати, это весьма неоднозначная истина). Про то, что нужно слушать себя, а не диетолога из телевизора, который толкует про калорийность, я уже говорила не один раз.

Расскажу про собственный опыт с сахаром и интуитивным питанием. Все знают, что пики сахара крови сильно влияют на аппетит и вкусовые предпочтения, потому что когда выбрасывается много инсулина и глюкоза попадает в клетки, в крови сахара оказывается мало. Так возникает очень сильное чувство голода с желанием снова заточить что-то сладкое, и побыстрее.

Для меня ключевым временем, которое определяет весь день, оказалось утро. Я решила, что превозмогу себя и буду готовить нормальный завтрак, который мне хочется (а сладкого мне обычно не хочется), вместо того, чтобы по-быстрому съесть зефирку или конфетку. Обычно это лаваш-сыр-зелень, или несладкая выпечка (готовится с вечера), или яйцо и овощи. И этот нехитрый прием помог мне наконец слезть с «инсулиновых качелей»! Тут стоит восклицательный знак, потому что я считала себя неисправимым улеводным наркоманом. Сладкого стало хотеться сильно меньше. Отпали чаепития с конфеткой или пирожным. Ушла небольшая отечность. Сплошные плюсы.

Сахар — это стимулятор работы нервной системы. Проблема в том, что за подъемом следует спад, с желанием повторить первую часть цикла. Сладкое обычно употребляется с кофеинсодержащими напитками, которые вызывают привыкание. Любая попытка «разогнать» работу мозга при переутомлении делает нервную систему более уязвимой. В результате усталость только увеличивается.

Поэтому если вы трудоголик, кофе и ударные дозы сахара могут стать лишь кратковременным решением. С необходимостью лечить потом проблемы этого беспощадного подстегивания работы собственных мозгов, поджелудочной и других органов.

Медикаменты. Все хотят знать, какие такие волшебные лекарства надо принимать, чтобы можно было свести на нет недосып, стрессы и прочие «радости жизни». Насколько мне известно, ноотропы с психостимулирующим эффектом пришли к нам из спортивной медицины. Там вообще идут непрерывные поиски чего-нибудь позабористей, чтоб быстрее-выше-сильнее и чтоб никакие анализы на допинг это не определили.

Прежде чем распечатать дрожащими руками заветную упаковку фенторопила или метапрота, надо понять: таблетки — временное решение. Они не меняют устройство нервной системы. Они не способны раз и навсегда сделать из человека супергероя. Это просто способ дать своей «батарейке» чуть больше время на сносное функционирование: во время сессии, или когда надо сдать отчет на работе. Надо понимать, что за это придется заплатить: не только деньгами, но и побочными эффектами, а при неумеренном использовании — истощением нервной системы.

Поэтому совет использовать психостимуляторы для лечения утомления, а также «пропивать курсами раз в полгода для поддержки нервной системы» можно расценивать как тонкий троллинг. Они не лечат, они просто заставляют мозг поработать поинтенсивнее.

Отдельно стоит задуматься о том, почему организм (очень умная система, обладающая уникальными возможностями саморегуляции) выбрал именно такой вялый режим функционирования мозга, который мы имеем, и который очень хочется подстегнуть. Что тому причиной? Болезнь? Неумение вовремя приостановиться в карьерной гонке? Стремление показать всем, кто тут идеальная мать года?

Итак, хитрые врачи снова отказываются лечить ваше переутомление, ссылаясь на то, что любые таблетки небезвредны, и что-то толкуют про то, что надо позаботиться о себе и обследоваться. Что это значит?


А самые хитрые врачи стоят в каких-то странных позах

Сделать первый шаг

Как ни странно, первым делом надо побеседовать не с врачом и даже не с работодателем, а с самим собой.

Сколько времени я уделяю своему отдыху? Насколько он качественный? Что я могу сделать для того, чтобы сил прибавилось (заменить вечер компьютерных игр на прогулку до ближайшего парка, перестать курить в собственной постели, попробовать брать еду с собой, вместо того, чтобы обеденный перерыв проводить в макдачке)?

Возможно, уже эти небольшие перемены придадут сил к новым карьерным свершениям. А если нет — надо искать компромиссы дальше, чтобы уменьшить время работы в пользу заботы о себе.

Для молодой мамы это значит, что нужно оптимизировать свое время. Есть вещи, которые делать для младенца необходимо: любить, носить на руках, кормить, давать тепло, обеспечивать чистоту, а еще условия для хорошего сна. А есть вещи, на которые можно забить. К ним относятся развивающие занятия с попытками научить алфавиту двухмесячного ребенка, непременные гуляния с коляской на улице, если есть балкон и ребенок там прекрасно спит (а у мамы есть свои дела), стремление быть вместе с ребенком каждую секунду, даже если есть близкие, которые готовы помочь. И здесь не будет универсальных рецептов.

Для кого-то станет оптимальным решением записаться в спортзал недалеко от дома, кому-то поможет делегировать часть обязанностей мужу или бабушкам с дедушками. Бывают совсем грустные ситуации, когда мама одна и о себе приходится регулярно забывать. Но и тут есть лазейки: слинг и походы к подружкам, в магазин или просто погулять; выбор в пользу сна с ребенком днем вместо 40 минут сидения в интернете и т. д. Лайфхаков тут много, их можно с избытком найти в мамских сообществах и отыскать подходящее именно вам — было бы желание.

Идеальная мать — это первый кандидат на полежать в психушке, а желание заслужить всеобщее одобрение своими подвигами на ниве ухода за младенцем — признак психологической инфантильности, а не великого мамского таланта. Забота о себе — это нормально, как бы ни превозносили красивые тети из инстаграма и телевизора, что необходимо все свое внимание 24/7 сосредоточить на ребенке.

Это скорее оффтоп, но все-таки: так как у меня один ребенок и не с чем сравнить, было очень тяжело психологически от мысли, что проблемы мамского переутомления и нехватки времени на себя — это надолго, вроде бы как навсегда даже. Но это не так. Все проходит: колики перестают мучить, зубы наконец вырастают, тяжелый период «еще не ползаю, но уже хочу все исследовать» минует; жить становится проще с каждым днем. Наверное, об этом тоже всегда полезно помнить.

Обследование при переутомлении

Есть универсальная рекомендация всем, у кого не проходит чувство постоянной усталости, несмотря на прилагаемые усилия по восстановлению своих сил.

Нужно сдать общие анализы крови и мочи, сделать ЭКГ, сходить к терапевту, эндокринологу и неврологу (лучше — именно в такой последовательности). А дальше специалисты определят план обследований в соответствии с конкретной ситуацией.

Избегать чрезмерного и постоянного утомления — проще и полезнее, чем лечить его последствия. А если «батарейка» все-таки села, не насилуйте ее психостимуляторами — начинайте постепенную «подзарядку» с учетом механизмов физиологии нервной системы.